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Un menú semanal para mayores de 70 años debe seguir una serie de recomendaciones y criterios importantes a la hora de garantizar las necesidades específicas que esta población tiene en comparación con otras de otros tramos de edad. Concretamente, se trata de elaborar un menú equilibrado que aporte todos los nutrientes necesarios y específicamente aquellos más necesitados por la población de más de 70 años. Del otro lado, la confección de un menú para personas mayores de 70 años ayudará a organizar las compras así como a llevar una alimentación más sana precisamente por estar planeada.
En efecto, la planificación juega un papel importante a la hora de mejorar la alimentación: la improvisación no es buena consejera a la hora de mantener un menú sano. De paso, también se busca ofrecer algunas recomendaciones y criterios que ayuden a elegir los componentes de una alimentación saludable. Hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:
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Menú semanal para personas mayores: Recomendaciones
A continuación, se ofrecen una serie de pautas que pueden seguirse a la hora de elaborar un menú para personas mayores de 70 años. Estas pautas son generales, y deberían servir como horizonte para cualquier menú que quisiera plantearse en el futuro para ellos.
1.- Los adultos mayores no requieren de tanta cantidad como jóvenes y adultos. Por lo mismo, las raciones deben ser siempre de menor tamaño. Debe tenerse muy en cuenta que, de hecho, en muchas ocasiones los mayores pueden presentar falta de apetito. Por ello, y como pauta general es siempre recomendable elaborar un menú diario que incluya las cuatro comidas esenciales: desayuno, almuerzo, comida y cena. Es preferible comer varias veces poca cantidad que comer mucha cantidad en pocas veces.
2.- Aunque no hay alimentos vetados de la alimentación de personas con más de 70 años, hay que tener en cuenta qué clase de alimentos van a consumir en relación a la potencial actividad física que van a realizar. Es importante incluir toda clase de alimentos: desde vitaminas hasta grasas y proteínas pasando por hidratos. Deben vigilarse, eso sí, las posibles alergias e intolerancias así como la cantidad de sal: siempre la mínima indispensable. De la misma forma, también debe controlarse la cantidad de azúcar que se ingiere.
3.- Recetas equilibradas, que contengan a poder ser la mayor variedad de ingredientes posibles: verduras, carnes y legumbres, por ejemplo.
4.- Preparaciones bajas en grasas: debe reducirse todo lo posible el consumo de grasas, intentando evitar (aunque no del todo) carnes y embutidos. Las grasas vegetales siempre son preferibles a los animales.
5.- Es preferible prescindir de los ultra procesados, y basarse siempre que sea posible en una materia prima de calidad y lo más natural posible.
6.- Incrementar el consumo de lácteos (especialmente en mujeres) para evitar cualquier problema a nivel óseo. En su caso, es preferible incluir productos desnatados.
7.- Los nutrientes más importantes son:
> Calcio: un mineral esencial en la formación de hueso y dientes, además de procesos relacionados con el sistema nervioso y muscular.
> Vitamina D: ayuda a la absorción de calcio y a las defensas. Es importante tomar el sol al menos 20 minutos al día para poder asimilarla.
> Potasio: un oligoelemento que regula la cantidad de líquidos, la presión arterial y funciones del sistema nervioso.
> Vitamina C: un antioxidante que ayuda a evitar el envejecimiento de las células así como a la formación del colágeno. También mantiene sanos ligamentos y tendones.
> Vitaminas del grupo B: previenen el envejecimiento cerebral. Son vitaminas como la B12 o la B6. Ayudan también a tener un buen sueño.
> Selenio: junto con el Zinc ayudan a las defensas de los más mayores, por lo que siempre deben estar presentes en su dieta.
Menú semanal para personas mayores de 70 años: Lunes
Desayuno: una taza de leche semidesnatada con café. Puede sustituirse el café por chocolate, siempre que sea puro. Se incluye también una rebanada de pan, preferiblemente integral, con tomate natural y aceite de oliva. Se pueden incluir dos lonchas de jamón serrano (preferiblemente triturado).
Comida: cocido vegetal, prescindiendo de los grasos. Se pueden añadir solo para dar un poco de sabor. Posteriormente, puede tomarse un guisado de alguna carne ligera, como pollo.
Cena: judías verdes rehogadas, con zanahoria y cebolla. Puede acompañarse con algún pescado de horno, como la lubina.
Menú semanal para personas mayores de 70 años: Martes
Desayuno: para el desayuno puede comenzarse con un zumo de frutas varias (por ejemplo, manzana, naranja, uva o kiwi). Es preferible no colarlo. También puede tomarse directamente la fruta, que es de hecho mejor para tomar la fibra. Pueden añadirse 60 gramos de jamón cocido de calidad, y una torta de trigo sarraceno con aceite de oliva.
Comida: el martes se puede comer algún hervido de legumbres (por ejemplo, alubias o lentejas) quitando siempre las partes grasas. Puede acompañarse con algún tipo de pescado guisado, por ejemplo bonito encebollado.
Cena: la cena debe ser más ligera, e incluir sopa de verduras o pollo junto a unos muslos de pollo o carne de pavo al horno.
Menú semanal para personas mayores de 70 años: Miércoles
Desayuno: el desayuno del miércoles puede ser una taza de leche vegetal o sin lactosa. Puede acompañarse con chocolate (siempre que sea puro) o café. También incluirá una tortilla de un huevo, así como una pieza de fruta. Es recomendable escoger siempre fruta de temporada. Igualmente, puede añadirse algún fruto seco como nueces, pistachos o almendras.
Comida: la comida del miércoles comienza con una crema de verduras. Por ejemplo, de calabaza, calabacín o espárragos. Posteriormente, algún guisado como pollo guisado o pavo.
Cena: el miércoles se propone como cena un pisto de verduras o revuelto de verduras a la plancha junto a una tortilla (de uno o dos huevos) de jamón ibérico.
Menú semanal para personas mayores de 70 años: Jueves
Desayuno: el jueves se incluye en el desayuno un yogur desnatado junto a copos de avena integrales y algún fruto seco. También media taza de compota en una rebanada de pan integral con algo de mantequilla.
Comida: para la comida optaremos de nuevo por una menestra de verduras o bien judías verdes con tomate, alcachofas, etc. Puede acompañarse con un pescado a la plancha con champiñones o tomate.
Cena: en referencia a la cena, será una crema de verduras (no necesariamente debe llevar patata ni arroz) junto con huevos a la plancha y unas verduras rehogadas. Las acelgas pueden ser una buena opción.
Menú semanal para personas mayores de 70 años: Viernes
Desayuno: el viernes se puede optar de desayuno por un vaso de leche desnatada o semidesnatada con café o chocolate puro. También puede incluirse una pieza de fruta junto con algunos frutos secos como nueces. Un par de lonchas de jamón serrano pueden incluirse también.
Comida: un guiso de legumbres con algún marisco. Por ejemplo, alubias con gambas. También se acompañará de algún pescado guisado. Por ejemplo, merluza encebollada.
Cena: la cena serán espárragos con jamón y dos filetes de pollo a la plancha.
Menú semanal para personas mayores de 70 años: Sábado
Desayuno: en el desayuno se puede incluir de nuevo un vaso de leche vegetal o bien desnatada junto con café o chocolate puro. También puede incluirse proteína con una tortilla de un huevo y alguna pieza de fruta de temporada y frutos secos.
Comida: una taza de arroz o pasta integral, evitando siempre el trigo. Puede añadirse algún pescado acompañado de verduras al horno.
Cena: puede optarse en la cena por una ensalada de queso de cabra y tomates Cherry. En cuanto a la proteína, se puede optar por pavo o pollo al horno o cocido, y una pieza de fruta.
Menú semanal para personas mayores de 70 años: Domingo
Desayuno: un yogur desnatado con frutos secos y avena, junto a una tosta de pan (integral de centeno, preferentemente) y un poco de mantequilla con compota.
Comida: dos cacitos de legumbres con medio de arroz integral. Puede tomarse una manzana hecha al horno, o algún dulce con canela.
Cena: una sopa de verdura con fideos y una ensalada con atún de lata. Si puede ser bonito en bote de cristal, mejor. De postre puede tomarse una cuajada o yogur desnatado.
Contenido de almuerzos y meriendas
En referencia a los almuerzos y meriendas, pueden incluir una pieza de fruta, un pequeño número de frutos secos, un yogur, una taza de leche desnatada y tortas de arroz integral junto a lonchas de jamón cocido de calidad.
Estas pautas muy seguramente ayuden a confeccionar menús sanos y variados para toda la semana: para todo lo demás, Vittalias ofrece información complementaria como recetas de comida triturada para personas mayores así como información relativa a pensiones, servicios públicos para mayores, hipoteca inversa y mucho todo lo relacionado con la mejora de la calidad de vida en personas mayores gracias a una segunda pensión.
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