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Ejercicios de estiramiento para personas mayores | Beneficios y tipos

Envejecer dignamente es un arte que todos debemos cultivar. Avanzar en edad no debe ser sinónimo de discapacidad necesariamente, ya que si adoptamos ciertos hábitos al acercarnos a la tercera edad esta será mucho más llevadera. Para combatir problemas físicos no hay como practicar a diario ejercicios de estiramiento para personas mayores.

Y es que no hay duda de que nuestras capacidades físicas se ven mermadas al avanzar el tiempo. Sin embargo, lo que no es aceptable es quedarse de brazos cruzados cuando sabemos que hay muchos recursos a los que acudir para retardar estos efectos no deseados.

Muchos podrán pensar que si no han tenido una vida activa físicamente, ahora se les hará imposible enmendarse y no tiene por qué ser así. Los entumecimientos de articulaciones propios de la edad pueden aliviarse en gran medida con unos simples ejercicios que empiecen a formar parte de nuestros hábitos cuando rayamos la mediana edad.

Generalmente casi todos los problemas físicos están relacionados con aspectos que tienen que ver con la columna y los ejercicios de estiramientos para personas mayores pueden ser muy efectivos, incluso en personas que no hayan tenido mucha actividad física a lo largo de la vida.

Los estiramientos para personas mayores están pensados para ser realizados de manera muy sencilla y poniendo el foco en los principales problemas que aquejan a este grupo etáreo. Se basan en movimientos y posiciones que no requieren de grandes habilidades y que van a la raíz de los problemas más comunes.

¿Cuáles son los beneficios de hacer estiramientos?

Los beneficios más inmediatos de los estiramientos para personas mayores es que propician una mayor flexibilidad en las coyunturas principales. Trabajando también los espacios interdiscales a todo lo largo de la espalda.

Estos dos temas son vitales ya que, como ya mencionamos, muchos malestares son generados por los efectos que llegan a producir malas posiciones o el sedentarismo en nuestra espina dorsal. Al estar conectado todo el sistema a este enjambre de sensibles  terminaciones nerviosas, cualquier desbalance ocasiona estragos.

Por ello el beneficio que nos traen los estiramientos son invalorables y al incorporarlos a una sencilla rutina diaria –que, por ejemplo, forme parte del inicio de nuestro día– evita una gran cantidad de afecciones que pueden limitarnos obstinadamente la movilidad y autonomía en nuestros últimos años.

Por supuesto que lo primero que hay que hacer es acudir a un especialista para descartar condiciones que no sean favorables para iniciar cualquier rutina de ejercicios. Esto aplica en cualquier edad, ya que aventurarse a someterse a exigencias físicas inéditas puede ocasionar lesiones en personas que presentan alguna condición que haya que atender previamente.

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Ese mismo especialista nos puede guiar sobre la carga inicial de ejercicios que podemos asumir y recomendarnos el ritmo en el que podemos ir aumentando la intensidad de la rutina y su frecuencia. No todos los organismos son iguales y definitivamente influirá la edad en la que estemos iniciándonos.

Así mismo, los estiramientos para personas mayores también colaboran a mejorar el tono muscular, ya que los movimientos de alargamiento de las articulaciones van acompañados de la dinámica que ejerce el músculo involucrado. Esto confiere mayor agilidad y destreza que sin duda otorga una mayor independencia y capacidad para asumir autonomía en lo cotidiano.

Por último, uno de los principales beneficios de los ejercicios de estiramiento para personas mayores se refleja en un mejor funcionamiento del aparato circulatorio, debido a que el esfuerzo hecho estimula los conductos sanguíneos, tonificando incluso el corazón.

Tipos de estiramientos para personas mayores y consejos al realizarlos

En principio, los estiramientos pueden agruparse en dos grandes categorías: dinámicos y estáticos. Los primeros se caracterizan por ser movimientos y posturas suaves que nunca llegan a la máxima exigencia. Se lleva la articulación a una posición estirada pero cómoda, para enseguida volver a la posición de relajamiento.

Generalmente los estiramientos dinámicos son los que se realizan para iniciar cualquier rutina de ejercicio de cualquier naturaleza. Incluyendo, por ejemplo los que anteceden a cualquier práctica deportiva. No se contemplan movimientos con insistencia, para así darle oportunidad al cuerpo de prepararse para la acción muy paulatinamente.

Luego tenemos los estiramientos estáticos, que llevan nuestras extremidades y articulaciones a su tope de movilidad con mayor exigencia. De esta manera, ganan cada vez mayor elasticidad y flexibilidad. No se trata de forzar al cuerpo sino de llevarlo al punto donde se sienta algo de trabajo y que cada vez se gane terreno en el margen de la maniobra.

Para los más avezados también pueden usarse los estiramientos balísticos. Gracias a estos, se llega a una mayor carga de trabajo con repeticiones e insistencias. No obstante, poder llegar a este nivel va a depender de cada persona.

Tabla de 6 estiramientos sencillos a partir de los 60 años

Para iniciar una rutina básica de estiramientos podemos considerar los siguientes movimientos y posiciones básicas:

  1. Abrir los brazos en forma de cruz. Simplemente pararse con las piernas separadas para dar estabilidad, levantar los brazos en cruz y mantenerlos por 5-10 segundos.
  2. Este mismo estiramiento se puede alternar juntando y entrelazando las manos estiradas sobre la cabeza. Las palmas de las manos apuntando al cielo y manteniendo la posición también por 5-10 segundos.
  3. Tratando de tocarse la espalda, levantar el codo con la mano contraria para llevarlo lo más alto que se pueda sin ocasionar molestia. Esto estira los tríceps y hombros.
  4. Los movimientos circulares del cuello, en cruz y de arriba abajo, son importantes para suavizar los problemas que se reflejan en la zona cervical.
  5. Para la cadera podemos acostarnos sobre una manta en el piso y levantarla suavemente manteniéndola arriba entre 5-10 segundos. Mientras tanto, las manos pueden rodear el cuello para mayor efecto.
  6. Sentados en el piso estiramos las piernas y tratamos de tocar la punta de los pies. Esto puede que al principio nos cueste trabajo, pero poco a poco al ganar flexibilidad el rango de movilidad aumentará.
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Telegerontología: recurso de gran ayuda

Las nuevas tecnologías también brindan muchas ventajas cuando se trata de planes de ejercicio para adultos mayores.

Por ejemplo, la telegerontología es una iniciativa que busca sacar provecho de la tecnología de Internet para atender a distancia a personas de la tercera edad.

Gracias a estos recursos de teleasistencia es posible, por ejemplo, hacerles llegar contenidos repartidos entre imágenes y videos. Esto les sirve para animarlos a que sigan sus rutinas de ejercicios.

 

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