Actividades para personas mayores

España es actualmente uno de los países pioneros en materia de envejecimiento y fomento de actividades para personas mayores destinadas a la prevención y atención de la salud, la vida independiente, el envejecimiento activo, la participación social y la educación a lo largo de la vida.

Según el Libro Blanco del “Envejecimiento Activo”, un documento elaborado a iniciativa del gobierno para guiar las políticas dirigidas a mejorar la calidad de vida de las personas mayores, en nuestro país, gracias a los avances científicos y el desarrollo de políticas sanitarias y sociales, la esperanza de vida es cada vez mayor y en mejores condiciones de vida.

En este artículo te recomendamos una serie de actividades para mantener y mejorar tus capacidades físicas y cognitivas. Recomendamos combinar ejercicios físicos y mentales para mantener una vida activa y equilibrada.

Las mejores actividades para jubilados

La Organización Mundial de la Salud define el envejecimiento activo como “el proceso de optimización de oportunidades de salud, participación y seguridad con el objetivo de mejorar la calidad de vida a medida que las personas envejecen”. A nivel de acciones, esto se traduce en potenciar las capacidades de cada persona en su proceso de envejecimiento, fomentando una vida productiva en la sociedad. El término “activo” se refiere a la participación en asuntos sociales, económicos, culturales y cívicos, además de estar activos física y económicamente.

Entre las mejores actividades para jubilados destacan tanto aquellas para mantenerse físicamente activo como el acceso a programas educativos y de formación. La práctica de ejercicios físicos y mentales permite disfrutar de un envejecimiento activo y mejorar la calidad de vida y la relación con el entorno.

Actividades físicas para personas mayores

Una de las recomendaciones más importantes que se puede hacer a una persona de edad avanzada para que pueda mantenerse en el mejor estado de salud posible es la de que se mantenga físicamente activa. Las ventajas de una actividad física mantenida a lo largo del tiempo son múltiples y repercuten en diferentes campos, incidiendo tanto en la calidad como en la esperanza de vida.

Algunos estudios demuestran que las personas mayores que hacen ejercicio tienen menores probabilidades de sufrir caídas y, en caso de tener algún accidente, el posible daño se reduce. Existe una gran evidencia acerca del importante papel que juega la actividad física mantenida en la prevención de todo tipo de incapacidades.

La edad no supone en ningún caso una contraindicación a la hora de practicar ejercicio, siempre y cuando las actividades se adecúen de la forma más adecuada para cada persona. Las actividades para jubilados incluyen desde el simple paseo hasta la práctica no competitiva de algunos deportes como la natación, la marcha, el ciclismo, la gimnasia o el golf, entre muchas otras.

Al menos que existan contraindicaciones evidentes ligadas a patologías específicas y conocidas, cardiacas, neurológicas, respiratorias o vinculadas al sistema osteoarticular, la recomendación siempre es practicar ejercicio. De hecho, incluso en algunas de las situaciones mencionadas, la práctica deportiva correctamente planificada y adaptada puede contribuir a mejorar la calidad de vida de estas personas, así como su situación funcional.

A la hora de elegir qué actividades realizar, es primordial la realización de una evaluación médica. Posteriormente, siempre habrá que tomar en consideración aspectos como la experiencia previa con el deporte concreto que se desea practicar, el grado de intensidad del ejercicio, las circunstancias ambientales (época del año, espacio físico, equipamiento, duración, hora, etc.), respetar las fases de calentamiento y recuperación, así como tener en cuenta cualquier otro factor individual que pudiera constituir un riesgo.

A continuación, te recomendamos una serie de actividades sencillas y beneficiosas que podrás realizar con regularidad (tres o cuatro días a la semana).

Caminar

Entre las recomendaciones más frecuentes para personas mayores está la de caminar. Realizar esta actividad durante aproximadamente 60-90 minutos al día con una cadencia en torno a los 3-4 km/hora constituye una forma magnífica de mantenerse físicamente activo.

Tanto los tiempos de paseo como la cadencia del mismo no deben ser muy rígidos, por lo que es importante ajustarlos a las necesidades individuales de cada persona. La recomendación general es que el tiempo dedicado a esta actividad no sea inferior a 40-45 minutos durante al menos tres días por semana.

Los paseos, además de no implicar ningún gasto económico, tienen un riesgo de lesión mínimo, por lo que también son recomendables como actividades para personas mayores de 70 años. Además, caminar es muy beneficioso para el sistema óseo y para prevenir dolencias y enfermedades asociadas al envejecimiento. Es una actividad que se puede realizar al aire libre y en compañía de otras personas para hacerla más amena.

Bicicleta

Otra actividad que se puede realizar al aire libre es el ciclismo, aunque, también puede hacerse con una bicicleta estática. El ciclismo ayuda a fortalecer huesos, articulaciones, tendones y ligamentos, además de mejorar el equilibrio y la coordinación. Al igual que en el caso anterior, la duración y frecuencia de los trayectos deben ajustarse a la condición física, la edad y los objetivos de cada persona.

Según un estudio publicado en la revista de divulgación científica Scientific American, las personas que practican con frecuencia el ciclismo pueden corroborar un aumento significativo en su densidad ósea. Con tan solo 10 minutos de pedaleo ya hay un impacto en la musculatura, el riego sanguíneo y las articulaciones. A partir de 30 minutos, hay influencias positivas en las funciones del corazón, mientras que con 50 minutos se estimula el metabolismo graso.

Aquagym

Una de las formas más entretenidas de hacer ejercicio es el aquagym, una práctica deportiva basada en la repetición de movimientos que puede acompañarse de materiales complementarios y se realiza dentro del agua, generalmente con música.

Un gran beneficio de hacer gimnasia acuática es que, al no haber gravedad, el cuerpo pesa menos, con lo que hay un menor impacto en las articulaciones, al mismo tiempo que la densidad del agua ofrece resistencia a los movimientos, haciendo que haya que usar más fuerza. El uso de fuerza y resistencia convierte al aquagym en un deporte ideal para recuperarse de una lesión o daño. Además, al tratarse de movimientos repetitivos, esta actividad genera importantes beneficios para el sistema cardiovascular.

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Actividades educativas para personas mayores

Las actividades educativas para personas mayores son fundamentales para promover la mejora y/o el mantenimiento de las capacidades mentales que pueden deteriorarse con el envejecimiento. A continuación, te recomendamos una serie de ejercicios sencillos que estimulan los procesos cognitivos básicos (memoria, lenguaje, evocación, atención, orientación, etc.) e inciden en la mejoría psicológica, generando beneficios tanto en la capacidad de comunicación como en la relación con los demás y con uno mismo.

Lectura

La lectura es una forma de terapia ocupacional, ya que esta actividad implica esfuerzos del intelecto y tiene un impacto positivo en las funciones cognitivas. Los especialistas señalan que al menos 10 minutos de lectura diaria permite reducir el ritmo cardiaco y relajar la musculatura, incidiendo por tanto en el bienestar general de la persona. Asimismo, leer de forma habitual tiene importantes beneficios para la memoria y el funcionamiento del cerebro en general.

Sudokus

El sudoku es un pasatiempo en el que se ejercitan habilidades fundamentales como la percepción, la memoria, la lógica, la memoria o la coordinación. Consiste en rellenar una cuadrícula de 9 x 9 celdas (81 casillas) dividida en subcuadrículas de 3 x 3 (denominadas “cajas” o “bloques”) con cifras del 1 al 9. Este juego se presenta con algunos números ya dispuestos en algunas celdas (denominados “números dados” o “pistas”).

Las reglas del sudoku son sencillas, de fácil aprendizaje y no requieren de conocimientos matemáticos. Existen sudokus de diferentes niveles de dificultad, por lo que practicarlos habitualmente permite progresar en la complejidad de los ejercicios. No es necesario completar el sudoku de una vez, sino que se puede empezar en un momento del día y terminarlo en otro, o incluso cualquier otro día.

Por último, recordamos la importancia de llevar una vida activa, pero también equilibrada. Este equilibrio debe buscarse tanto en la actividad física, como en la actividad mental, alternando las formas de estimulación. Lo ideal es combinar ejercicios físicos y educativos para potenciar y mejorar las capacidades físicas y cognitivas y disfrutar así de un envejecimiento activo y una buena calidad de vida durante la jubilación.

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